Навигационный документ "Лыжный спорт"

ВИДЫ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА

Многолетний процесс воспитания, обучения и тренировки лыжника-гонщика состоит из взаимосвязанных различных видов подготовки: морально-волевой и психологической, физической (общей и специальной), технической, тактической и теоретической. Такое деление на различные виды подготовки необходимо и реально, так как создает возможности для более тщательного подбора средств, методов и нагрузок для решения конкретных задач всего педагогического процесса подготовки в спорте. Вместе с тем такое дробление единого процесса несколько условно, потому что все формы деятельности человека, функции, органы и системы тесно связаны между собой и составляют единое целое. В подготовке лыжника-гонщика все эти виды объединены в единый педагогический процесс, в котором воспитание гармонично развитой личности является важнейшей задачей. Все основные виды подготовки успешно реализуются в процессе многолетней и круглогодичной работы только на основе дидaктических принципов и общих закономерностей, а также положений и принципов спортивной тренировки.

Физическая подготовка 

Физическая подготовка лыжникa направлена на развитие ос­новных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подго­товка лыжника подразделяется на общую и специальную.

В процессе ОФП развиваются и совершенствуются ос­новные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач общей физической подготовки при­меняется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основ­ного вида - лыжного спорта. Общая физическая подготовка для юных лыжников прово­дится примерно одинаково независимо от предполагаемой бу­дущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются уп­ражнения из других видов спорта, в основном в виде длительно­го передвижения - прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгу­чести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению. Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спор­та она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ран­них ступенях тренированности очень важно правильно подби­рать средства общей физической подготовки и методику их применения с тем, чтобы пол­ностью использовать положительный перенос развиваемых фи­зических качеств на основное упражнение - передвижение на лыжах.

Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функ­циональных возможностей.

Основными средствами специальной физической подготовки являются, передвижение на лы­жах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним отно­сятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того что эти упражнения сходны с передвижением на лы­жах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.

В настоящее время одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедли­во, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи специальной физической подготовки. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередовани­ем бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины долж­но постоянно включаться в подготовку наравне с другими упраж­нениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготов­ленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

В зимнее время основным средством специальной физической подготовки является передви­жение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физиче­ская подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки - технической, тактической и специальной психической.

При построении круглогодичной тренировки, а также в про­цессе многолетней подготовки наблюдаются определенная после­довательность и преемственность между различными видами уп­ражнений, применение которых решает задачи общей и специаль­ной физической подготовок. В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на общую физическую подготовку. С приближени­ем зимнего периода соотношение средств меняется в пользу специальной физической подготовки. Объем упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличи­вается, но важно от этапа к этапу закреплять и поддерживать на достигнутом уровне навыки, приобретенные при изучении преды­дущих разделов подготовки. Средства одного вида подготовки должны быть органически связаны с последующим видом, при этом важно соблюдать преемственность в развитии и укреплении отдельных физических качеств, групп мышц и систем.



На соотно­шение средств общей и специальной физической подготовки и динамику его изменения в годичном цикле тренировки оказывают влияние квалификация лыжника, его возраст и индивидуальные особенности развития в целом и отдельных групп мышц, физические качества, функциональные возможности органов и систем. С возрастом и ростом квалифика­ции объем средств общей физической подготовки постепенно уменьшается и соответственно увеличивается объем специальной физической подготовки. Это соотношение на различных этапах подготовки лыжника как в годичном цикле, так и в процессе мно­голетней тренировки может изменяться в ту или иную сторону в зависимости от динамики уровня развития общей и специальной физической подготовки, но общая тенденция в изменении показателей остается неизменной. В целом соотношение средств общей и специальной физической подготовки - вопрос сугубо индивидуаль­ный. Все зависит от конкретного уровня развития отдельных групп   мышц, органов   и   систем   организма юных лыжников-гонщиков. Поэтому независимо от этапа многолетней подготовки даже в конце юношеского возраста объем средств общей физической подготовки может быть весьма значительным. Такая же картина может наблюдаться и у юниоров, особенно в подготовительный период.


 

Теоретическая подготовка

Теоретическая подготовка является составной частью всей системы подготовки лыжника и осуществляется в ходе учебно-тренировочного процесса. Она проводится в виде специально организованных лекций, бесед и теоретических занятий. Кроме того, часть теоретических знаний может сообщатся лыжникaм в ходе тренировочных занятий. Необходимо также предусмотреть самостоятельное изучение специальной литературы по различным вопросам лыжного спорта и другим разделам теоретической под­готовки. Содержание теоретической подготовки значительно ме­няется в зависимости от подготовленности общего кругозора и возраста. Необходимо предусмотреть изучение следующих тем и вопросов: отечественная система физического воспитания, патриотическое воспитание спортсменов, воспитание морально-волевых качеств, методика обучения и тренировки, техника и так­тика избранного вида лыжного спорта, гигиена занятий физиче­скими упражнениями и лыжным спортом, врачебный контроль и самоконтроль при занятиях лыжным спортом, режим спортсмена (режим дня, гигиена питания и сна, закаливание), самомассаж и массаж, предупреждение травматизма и т.д.

Особое значение придается изучению теории избранного ви­да лыжного спорта. Необходимо, чтобы лыжники хорошо знали правила соревнований, умели вести дневник тренировки и про­водить анализ занятий и тренировочного процесса. Большое значение имеет изучение основ методики тренировки - планиро­вание круглогодичной тренировки по циклам, этапам и перио­дам, перспективное планирование, а также методика развития физических качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости гибкости) применительно к избранному виду лыжного спорта. Кроме этого, лыжники изучают основы техники способов пере­движения на лыжах с позиций биомеханики, что позволяет на­учно обоснованно подходить к анализу техники и к методике ее изучения и совершенствования.

В юношеском возрасте из всего объема теории необходимо дать первые сведения по гигиене занятий и одежде лыжника, а также минимум знаний по технике, методике обучения и трени­ровке. Из года в год увеличиваются объем и глубина теоретиче­ских сведений, сообщаемых юным лыжникам. В юношеском воз­расте необходимо привить навыки самостоятельного ведения дневника тренировок, что очень важно в системе многолетней подготовки лыжника-гонщика. Многолетние записи позволят провести качественный анализ всей подготовки и улучшить сис­тему планирования и управления индивидуальной подготовкой спортсмена. Тренер должен научить юношей подробно и система­тически вести записи, включающие все субъективные и объектив­ные данные: по переносимости нагрузок различного характера, самочувствию во время тренировок и при восстановлении, дан­ные педагогического контроля (результаты тестов и контрольных упражнений) и врачебных осмотров, а также результаты всех со­ревнований. Тренер должен регулярно проверять заполнение днев­ника тренировки.

Для получения теоретических знаний очень важно приучить школьников к самостоятельному изучению литературы. Необхо­димо регулярно рекомендовать доступную для их уровня понима­ния популярную и методическую литературу. Контроль за этим можно осуществлять в виде собеседования, контрольных вопро­сов и обсуждения в группе.

Техническая подготовка

Техническая подготовка лыжника - это процесс целенаправленного изучения и совершенствования техники способов передвижения на лыжах. Овладение современной техникой с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовленности позволяет достигнуть высоких результатов в лыжных гонках. Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники в течение всего периода активных занятий лыжным спортом. В планах подготовки лыжников от новичка до квалифицированного спортсмена должна быть предусмотрена непрерывность овладения техникой. Даже достижение наивысших результатов не означает, что достигнуто техническое совершенство. Лыжник должен и в этом случае продолжать улучшать технику различных элементов, движений, устранять отдельные неточности и ошибки. В плане многолетней технической подготовки, особенно в юношеском возрасте, необходимо учитывать, что отдельные элементы техники передвижения на лыжах не всегда доступны школьникам в силу недостаточного уровня развития каких-либо качеств (равновесия, силы отдельных групп мышц). В таком случае школьники овладевают несколько упрощенным вариантом способа передвижения. Однако при этом очень важно, чтобы не искажалась основа способа, с тем, чтобы при повышении уровня развития необходимых качеств можно было освоить и другие элементы без переучивания всего способа передвижения. Кроме того, в многолетней подготовке постоянно приходится приспосабливать технику к меняющимся условиям соревнований (более тщательной подготовке трасс, изменению их сложности, выпуску нового инвентаря), к улучшению физической подготовленности спортсменов-лыжников и т.п.

Построение технической подготовки

Становление и совершенствование технического мастерства осуществляются в процессе технической подготовки лыжника-гонщика. Обычно при планировании тренировки основное внимание обращается на физическую подготовку, объем и интенсивность тренировочной нагрузки, методы тренировок (равномерный, переменный, повторный и контрольный). Планирование же технической подготовки ограничивается самыми общими указаниями, например, «совершенствование техники передвижения на лыжероллерах различными способами ходов» и «шлифовка элементов техники попеременных ходов». Такое недостаточное внимание к технической подготовке объясняется прежде всего слабыми знаниями о современных требованиях к совершенной технике. Кроме того, немалое значение имеет отсутствие единой методики технической подготовки, основанной на этих требованиях. Остается нерешенным в практической работе и вопрос об устранении ошибок. Вдумчивая методическая работа по перестройке техники подменяется применением тех или иных упражнений в качестве строго установленных рецептов при конкретных ошибках. В целом техническая подготовка, определяющая техническое мастерство, требует в настоящее время существенного улучшения.

Планирование технической подготовки лучше начинать с установления периодов ее и определения задач для каждого периода. Наиболее естественное деление на три периода:

1.                начальное овладение техникой;

2.                становление технического мастерства;

3.                совершенствование технического мастерства.

Высокие результаты в современных лыжных гонках требуют значительного повышения уровня технического мастерства.

Если в обучении отсутствовала правильная единая начальная школа техники, то нет той базы, основы, на которой создается и растет техническое мастерство. Следовательно, такую школу надо пройти. Поэтому этап начального обучения сводится не к тому, чтобы просто изучить лыжника стоять и передвигаться на лыжах. Следует научить и стоять, и скользить на лыжах только правильно, но и на основе современных требований к совершенной технике. Поэтому 1-й этап технической подготовки — есть начальное овладение основами современной техники. И он должен охватывать не только новичков, ранее не ходивших на лыжах, но и всех, кто не прошел настоящей школы техники лыжника-гонщика, кто не владеет ее основами, независимо от спортивной квалификации и уровня спортивных достижений.

Второй этап технической подготовки – становление технического мастерства – не всегда совпадает с общим спортивным ростом до уровня квалификации мастера спорта. Техническое мастерство может опережать звание мастера. И среди подрастающих спортсменов этому есть уже немало примеров. Однако чаще встречаются мастера спорта СССР, которые еще довольно далеки от подлинного современного технического мастерства. Завершение этапа становления технического мастерства может пройти в относительно короткие сроки – 1 – 2 года. Несмотря на его наличие умение использовать его для достижения высоких результатов – дело еще достаточно долгое.

Процесс совершенствования мастерства чрезвычайно трудоемок и немыслим без существенной перестройки даже совершенной техники и специальной физической подготовки, на которую он опирается. Этот этап продолжается далее в течение всей спортивной жизни лыжника. Неуклонный рост физических возможностей в соответствии с требованиями техники необходим и реален. К новым физическим возможностям надо приспосабливать свою, даже очень совершенную, технику, которая применялась ранее при менее высокой подготовленности. Систематическая круглогодичная многолетняя техническая подготовка составляет важную основу неуклонного прогрессирования спортсмена. По общепризнанному мнению, она сыгралa свою роль в успехах российских лыжников на международной лыжне за последние годы.

Соответственно этим этапам определяются и основные задачи технической подготовки. На этапе начального овладения современной техникой – научить основам современных требований в лыжных ходах. На этапе становления технического мастерства – научить современной технике, умению наиболее полно использовать физические и технические возможности. На этапе совершенствования технического мастерства – постоянно совершенствовать как саму технику, так и ее применение в ответственных выступлениях на основе повышения и детализации требований к специальной физической подготовке. Такое деление на этапы и определение основных их задач достаточно схематичны. Однако они помогут на каждом этапе правильно ориентироваться на основные направления технической подготовки в неразрывной связи с физической.

Давно миновали те времена, когда лыжники занимались технической подготовкой только на снегу. Теперь большее значение приобретает летняя техническая подготовка. Зимой просто некогда много заниматься ей. Надо основательно готовиться к конкретным выступлениям; тратить силы на самих соревнованиях, тратить время на вкатывание. Летом, когда нет соревнований, времени для работы над техникой больше. Современные возможности (имитационные упражнения; упражнения на лыжероллерах, искусственной лыжне) позволяют много и очень детализованно работать над техникой. Прежде всего возможно углубленное теоретическое изучение требований к технике. Возможна и необходима выработка глубокого понимания деталей, их назначения, способов выполнения и взаимного влияния. Тогда зимой в случае необходимости достаточно краткого указания, без распространенных объяснений и дополнительных доказательств. Летом и возможно, и необходимо овладение правильными основами скользящего шага. Вместе с тем поддаются исправлению в летних условиях те ошибки, которые возникли зимой на лыжне, и если они вновь появляются при ходе на лыжах, то легко и быстро устраняются. Этому способствует система упражнений технического совершенствования, которая в подавляющей части отдельных упражнений одинаково пригодна как на лыжне зимой, так и на лыжероллерах, и в имитационных упражнениях летом.

В летних условиях основной задачей являются отработка граничных поз в движениях и овладение техническим самоконтролем при выполнении всех упражнений и лыжных ходов. Тогда зимою на лыжне, вдали от тренера, каждый гонщик может во время тренировки и в соревновании вести самоконтроль над техникой и на его основе оттачивать свое техническое мастерство. Все это существенно изменяет задачи последних этапов подготовительного периода. К выпадению первого снега лыжник уже должен быть в соответствующей высокой спортивной форме, тогда период вкатывания не будет ставить своей задачей постепенное втягивание организма в интенсивную работу с повышением нагрузки. Поскольку к началу зимы уже будет завершен этап основательного технического совершенствования в бесснежных условиях, то на первой лыжне будут уже иные задачи: выработка легкости хода на большой скорости, тонкое приспособление к особенностям зимних трасс. Неслучайно лыжники северных стран не только вкатывание, но и ряд выступлений на соревнованиях все еще относят к подготовительному периоду. Первые соревнования у них служат еще средством тренировки и не входят в соревновательный период. На них они стремятся не к победе, а к техническому и тактическому совершенствованию. Лишь считая себя достаточно подготовленными, они намечают (каждый по своей готовности) то соревнование, которым они начинают соревновательный период. Здесь уже главной целью гонки становится победа, ради которой применяются все итоги основательной подготовки в полноценной борьбе. Поэтому средства летней технической подготовки такие, как лыжероллеры, асфальтовой дорожке, искусственные лыжни из опилок, должны стать не редким развлечением, а одним из основных средств технической подготовки лыжника-гонщика. При этом происходит совершенствование техники и подготовка необходимых групп мышц к соответствующему характеру работы.




 

Тактическая подготовка

В лыжном спорте в некоторых случаях спортсмен не ведет борьбу с конкретным противником, а ставит цель - достигнуть максимально высокого результата (при данном уровне тренированности). Победа в соревнованиях или достижение максимально высокого результата при прочих равных условиях во многом зависят от уровня тактического мастерства лыжника. Овладев тактикой ведения соревнования, спортсмен может лучше использовать свои технические возможности, физическую подготовленность, волевые качества, все свои знания и опыт для победы над противником или для достижения максимального результата. В лыжном спорте это особенно важно, так как соревнования проходят порой в необычайно переменных условиях скольжения и рельефа местности. Изучение условий позволяет широко применять самые различные тактические варианты. Тактическая подготовка лыжника состоит из двух взаимосвязанных частей общей и специальной.

При изучении тактики необходимо изучать опыт сильнейших лыжников, что позволит овладеть широким кругом тактических вариантов и использовать их с учетом своих возможностей. Непосредственная тактическая подготовка к определенным соревнованиям требует ознакомления с условиями и местом их проведения. Сюда относятся изучение рельефа, состояние и возможное изменение лыжни в ходе соревнований с учетом стартового номера и предполагаемых изменений погоды. Все это изучается накануне старта при просмотре дистанций и позволяет разработать тактику на предстоящие соревнования с учетом конкретных условий, перспектив противника и своих возможностей. По окончании соревнований необходимо тщательно проанализировать эффективность применяемой тактики и сделать выводы на будущее. Тактическое мастерство лыжника базируется на большом запасе знаний, умений и навыков, а также его физической, технической, морально-волевой подготовленности, что позволяет точно выполнить задуманный план, принять правильное решение для достижения победы или высокого результата.

Тактика применения классических лыжных ходов на различных участках дистанции

Овладение способами передвижения и применение их в зависимости от внешних условий и индивидуальных особенностей имеют наибольшее значение в тактической подготовке лыжника-гонщика.

Равнинные участки.

В условиях удовлетворительного и плохого скольжения (мягкая лыжня, рыхлая опора для палок) равнинные участки следует проходить попеременным двухшажным ходом. При особо благоприятных условиях (отличное скольжение, твердая опора для палок, жесткая лыжня) равнинные участки целесообразно проходить одновременным бесшажным ходом, так как он даёт преимущество в скорости при заметной экономии сил. Спортивная практика этому яркое подтверждение. Все сильнейшие лыжники проходят равнинные участки дистанции, расположенные на старте и финише, только одновременным бесшажным ходом. При хорошем скольжении равнинные участки лучше проходить сочетанием одновременного бесшажного с одновременным одношажным ходом (скоростной вариант) или сочетанием попеременного двухшажного с одновременным одношажным ходом (скоростной вариант).

Подъёмы.

На современных гоночных трассах подъёмы составляют 1/3 её длины. Подъёмы могут преодолеваться скользящим, беговым и ступающим шагом, если лыжник использует попеременный двухшажный ход, а также «полуелочкой», «елочкой». Выбор способа преодоления подъёма зависит от крутизны и длины склона, состояния лыжни и опоры для палок, смазки лыж, физической и технической подготовленности лыжника и его работоспособности в данное время. Известно, что почти все подъемы имеют переменную крутизну, а это требует разнообразных способов их преодоления. Скользящим шагом целесообразно преодолевать отлогие склоны. Подъём беговым шагом лучше применять на средних и крутых склонах, а также на более отлогих при плохом скольжении. Подъём ступающим шагом эффективен на крутых склонах. При слабой подготовке или не удачной смазке, когда крутизна склона не позволяет подниматься даже ступающим шагом, следует применять способы подъёма «полуёлочкой» или «ёлочкой».

При преодолении подъемов тактически рационально применять такие способы или их сочетания, которые лучше соответствуют особенностям рельефа. В целях поддержания высокого темпа гонки и наиболее быстрого преодоления подъёма применяют в гору, по мере укорочения длины и скорости скольжения, сочетание нескольких способов, т.е. отлогую часть склона преодолевают скользящим шагом, среднюю беговым, а заключительную (крутую) – ступающим шагом. Переход от одного способа к другому должен быть своевременным, точным и быстрым, без потери скорости. Попытка сохранить способ подъёма, когда длина скольжения лыжи значительно укоротилась, приводит к значительным, неэкономичным изменениям.

Равнинные участки после подъемов: лыжниками целесообразно проходить сочетанием попеременного двухшажного хода с одновременным одношажным. Такое сочетание к тому же способствует лучшему протеканию восстановительных процессов в организме лыжника, существенно снимает нагрузку с мышц ног, выполнявших большую работу во время преодоления подъёма. Однако если равнинный участок после крутого подъёма все же имеет незначительно восходящую крутизну, то проходить его рациональнее попеременным двухшажным ходом. Если после подъёма следует открытый спуск, то подъём надо преодолевать в быстром темпе и очень активно начать вход в спуск. Для этого необходимо выполнить 3-4 беговых шага, 2-3 раза сильно оттолкнуться палками (одновременный бесшажный ход или одновременный одношажный – стартовый вариант) и сразу же принять стойку спуска. Если же после спуска сразу начинается подъём, то лыжнику следует перед входом в подъём несколько раз оттолкнуться руками. Применив этот тактический приём, лыжник несколько дольше поддержит падающую скорость и проскользит в начале подъёма еще несколько метров по инерции. Переходить на попеременный двухшажный ход следует только тогда, когда крутизна подъёма возросла и скорость значительно снизилась.

Неровные участки, имеющие конфигурацию морских волн, следует проходить одновременным бесшажным ходом.

Открытые спуски.

На открытых спусках лыжник значительно снижает свою двигательную активность, создавая тем самым наиболее благоприятные условия для восстановления сил и функций организма. Открытые длинные спуски лучше проходить в стойке «отдыха». Ноги как можно больше следует выпрямить в коленных суставах (но не полностью), туловище согнуть в пояснице, до горизонтального положения, а руки поставить в сомкнутом положении впереди верхней части тела. Такая поза хорошо обтекаема и выгодна с физиологической точки зрения – позволяет хорошо расслабить мышцы ног, плечевого пояса и спины. Лыжниками используются и низкая стойка, так достигается еще меньшее лобовое сопротивление воздуха и скорость несколько увеличивается. Но при этом снижается способность к амортизации толчков, гораздо больше устают мышцы ног, хуже «отдыхают» мышцы спины и рук, плохо просматривается трасса. Поэтому при выборе стойки применительно к тому или иному спуску лыжнику необходимо учитывать все обстоятельства. Весьма важно при прохождении открытых спусков акцентировать внимание на глубоком выдохе, который тоже способствует расслаблению мышц и лучшему восстановлению работоспособности организма.

Закрытые спуски.

При прохождении спусков лыжнику бывает необходимо прибегнуть к торможению. В этих случаях лыжнику следует применить торможение «плугом», упором или соскальзыванием. Стойка в «плуге» применяется для торможения на отлогих, прямых склонах. Торможение выполняется обеими лыжами. Скорость лыжника на спуске зависит от угла разведения лыж и характера снежного покрова. На крутых склонах, имеющих жесткую, обледенелую лыжню, когда высокая скорость, тормозить «плугом» нецелесообразно. В этих условиях эффективнее применить торможение соскальзыванием. Следует отметить, что торможение соскальзыванием применяется не только для снижения скорости спуска, но и для изменения направления движения. Торможение упором целесообразно применять при спуске наискось или на равнинном участке после выката.

Повороты в движении.

Современные трассы требуют от лыжника умения быстро, а самое главное, без потери скорости выполнять повороты. Повороты в движении при перемене передвижения на равнинных участках и склонах. Способов поворотов существует много. Это поворот переступанием, упором, «плугом», «ножницами», из упора, на параллельных лыжах. Каждый поворот имеет свои технико-тактические преимущества. Задача лыжника – научиться рационально использовать в ходе гонки преимущества того или иного поворота на равнинных участках, склонах и на выкате со склона (на равнине). Выбор поворота зависит от задачи, которую ставит лыжник на склоне, крутизны и профиля склона, состояния снежного покрова, скорости движения и т.д.

На равнинных участках целесообразно применять поворот переступанием, на склонах – переступанием, упором, «плугом» и на параллельных лыжах. Поворот переступанием – самый простой и наиболее распространенный из всех поворотов, который увеличивает скорость лыжника. На равнинных участках и на отлогих склонах увеличение скорости происходит за активного отталкивания палками. На крутом склоне отталкивание палками и лыжей нецелесообразно (большая скорость).

При большой скорости, когда поворот переступанием уже неприменим, лыжнику следует применять поворот упором. В зависимости от решаемой тактической задачи на спуске – сохранения скорости или торможения – необходимо лыжу в упоре меньше или больше кантовать и загружать. При высокой скорости, для уменьшения крутизны спуска наискось лучше применять поворот «ножницами». Зачастую лыжнику необходимо выполнить полный поворот (из косого спуска в косой в другую сторону). В этом случае целесообразно применить поворот из упора.

На раскатанных склонах лучше всего применять поворот на параллельных лыжах. Этот поворот требует наименьшей затраты сил, а самое главное – скорость во время поворота снижается незначительно. Поворот на параллельных лыжах считается самым современным способ. Высококвалифицированные лыжники предпочитают выполнять на спусках поворот этим способом.

Тактически рациональное применение коньковых лыжных ходов на дистанции

Было установлено (В.Н. Манжосов), что скорость передвижения коньковыми способами значительно выше, чем при прохождении тех же участков классическими ходами. Требования к сердечно-сосудистой системе коньковые способы предъявляют несколько ниже, чем при передвижении классическими ходами. Так, по данным специалистов, частота сердечных сокращений (ЧСС) на подъемах при преодолении их коньковыми ходами в среднем ниже на 10-15 уд.мин. У лыжников, передвигающихся коньковыми ходами, пульсограммы имеют более сглаженный характер, чем при применении классических способов передвижения. Разница между максимальной ЧСС и минимальной уменьшается на 15-20%, а скорость на равнинных участках возрастает до 20% (А.В. Кондрашев). В дальнейшем при совершенствовании техники коньковых ходов, силовой подготовки лыжника,- инвентаря, смазки, а также качества подготовки дистанции. Специалисты предполагают увеличение скорости передвижения до величин, характерных для конькобежцев, т. е. дистанции в 10 км, возможно, будут: проходить за 16-19 мин. Увеличение средней скорости передвижения на трассе произойдет и за счет повышения тактической подготовленности спортсмена

Таблица 1 – Характеристика коньковых лыжных ходов (по В.Д. Евстратову, П.М. Виролайнену, Г.Б. Чукардину, 1988) [8].

Во-первых, выбор эффективного хода на участке трассы определяется технико-тактическими возможностями его: длина цикла (м)/ время цикла (с), скорость в цикле (м/с), темп движения (циклы в 1 мин), это следует из табл. 1.

Во-вторых, при выборе того или иного хода лыжник должен учитывать протяженность участка трассы, характер рельефа на нем, физическое состояние, степень усталости, состояние опоры для палок и лыжни, а также скольжение.

В-третьих, выбор хода зависит и от целевой установки: какую тактическую задачу собирается решать лыжник на данном конкретном участке трассы - обгон или выигрыш времени, сохранение лидерства или отдых. Установлено, что, если нарезанная лыжня отсутствует, если лыжное полотно жесткое, гладкое, равнинные участки рационально проходить одновременным одношажным коньковым ходом. Исследования, проведенные в секторе лыжных гонок во ВНИИФК, показали, что этот ход наиболее перспективен с точки зрения увеличения скорости на соревновательных трассах. Прирост скорости при использовании на равнинных участках одновременного одношажного конькового хода более ощутим, чем при других лыжных ходах.

Одновременный одношажный коньковый ход требует от лыжника хорошей координации движений, развитого чувства равновесия, умения своевременно загружать маховую и толчковую ногу. Учитывая вышеизложенные требования, А.В. Кондрашев отмечает, что одновременный одношажный коньковый ход на равнинных участках применяют в 1/3 всех наблюдаемых случаях. Эту группу, заключает автор, составили в основном ведущие лыжники страны.

А.В. Кондрашев установил, что лыжники, имеющие хорошо развитую силовую выносливость, лучше выполняют одновременный одношажный коньковый ход. Опыт практики показывает, что при хорошем скольжении, если требуется выполнить ускорение, равнинные участки лучше проходить коньковым ходом с махами руками или коньковым ходом без махов рук.

При удовлетворительных и плохих условиях скольжения равнинные участки целесообразно проходить одновременным двухшажным коньковым ходом. Необходимо подчеркнуть, что при хороших условиях скольжения одновременный двухшажный коньковый ход является наиболее экономичным способом передвижения на равнинных участках дистанции. Этот вывод был сделан Л.Н. Корчевым на основании определения пульсовой стоимости лыжного хода.

Ряд специалистов считают (А.В. Гурский, Л. Ф. Кобзева, В.В. Ермаков; В.Л. Ростовцев, О.Ю. Солодухин, А.А. Савельев; В.Д. Евстратов, П.М. Виролайнен, Г.Б. Чукардин), что при хороших условиях скольжения подъем до 8° лучше преодолевать одновременным двухшажным коньковым ходом. Однако следует особо подчеркнуть, что крутизна подъема 8-9° при хороших условиях скольжения является граничной, когда преимущества классического попеременного двухшажного хода и одновременного двухшажного конькового хода уравниваются. На более крутых подъемах (свыше 8°), начинает выигрывать классический попеременный двухшажный ход, а на более пологих эффективнее одновременный двухшажный коньковый ход. К такому выводу пришел и Л.Н. Корчевой, доказав экономичность применения указанных выше лыжных ходов на подъемах по пульсовой стоимости их. При удовлетворительных и плохих условиях скольжения подъемы до 8° целесообразно также преодолевать одновременным двухшажным коньковым ходом. При плохом скольжении, мягкой лыжне, усталости подъемы свыше 8° рекомендуется преодолевать попеременным коньковым ходом.

При отличных условиях скольжения наиболее эффективным способом преодоления отлогих подъемов (до 3°) является одновременный одношажный коньковый ход. Высококвалифицированные спортсмены поддерживают высокую скорость на подъемах (до 30) одновременным одношажным коньковым ходом за счет большой длины проката. А чтобы увеличить длину проката, лыжник должен в совершенстве владеть скольжением на одной лыже и при высокой скорости передвижения точно попадать в каждом цикле движения проекцией общего центра массы (ОЦМ) в центр площади лыжи. Причем малейшие отклонения отрицательно влияют на изменение скорости скольжения. Специалисты считают, что точность попадания в каждом цикле движения проекции ОЦМ в центр площади лыжи зависит от степени развития «позной» выносливости лыжника. «Позная» же выносливость - это способность к длительному сохранению положения тела, необходимая при выполнении спортивного упражнения. С целью развития «позной» выносливости специалисты рекомендуют лыжникам тренировать вестибулярный анализатор, отвечающий за функции равновесия и сохранения позы при передвижении на лыжах.

Опыт практики показывает, что при хороших условиях скольжения на отлогих (1-30) спусках лыжники применяют коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов ими). Целесообразность в этом есть. Лыжники увеличивают скорость спуска за счет более низкой стойки и активного отталкивания ногой. Причем необходимо особенно подчеркнуть: чем выше мастерство лыжника, тем на более высокой скорости он проходит пологий спуск. Доказано, что ход без махов руками экономичнее (А.В. Кондрашев). Его целесообразно применять в начале крутых спусков, а также при выкате с них. Коньковый ход без махов руками позволяет лыжнику развивать высокую начальную скорость спуска и как можно дольше сохранить ее при выкате со спуска. К тому же специалисты считают, что неподвижное положение рук перед грудью снижает лобовое сопротивление воздуха при спуске. Напротив, активные махи (коньковый ход с махами руками) требуют от лыжника больших затрат энергии и увеличения лобового сопротивления воздуха при спуске.

Тактически рациональное распределение сил в лыжных гонках

Рациональное распределение сил на дистанции - один из важнейших вопросов тактической подготовки лыжника - гонщика. В деле совершенствования тактического мастерства лыжников-гонщиков, проводилось исследование, в котором ставилась задача определить эффективность распределения сил участников соревнований в зависимости от их спортивной квалификации, рельефа местности и метеорологических условий.

В зависимости от подготовленности, индивидуальных особенностей, профиля трассы и внешних условий участники соревнований проходят дистанции следующими вариантами:

1.                С относительно равномерной скоростью по всей дистанции.

2.                С относительно равномерной скоростью на большей части дистанции и увеличением скорости в конце.

3.                С относительно равномерной скоростью на большей части дистанции с замедлением в конце.

4.                С быстрым началом, замедлением скорости на дистанции и ускорением в конце.

5.                С быстрым прохождением первой половины дистанции и снижением скорости на второй.

6.                С усилением на второй половине дистанции.

7.                С постепенным убыванием скорости.

8.                С увеличением скорости хода на отдельных участках дистанции (рывками).

Основываясь на результатах исследования затрат сил лыжниками на разных по протяженности трассах, можно считать установленным, что из вышеприведенных вариантов гонщики большей частью предпочитают следующие: равномерное распределение сил на всей дистанции (колебание средней скорости не выше 2-3%), увеличение скорости хода на отдельных ее участках (рывками), относительно слабое начало и увеличение скорости на второй половине дистанции, сильное начало (на 8-9% вышесредней скорости) и относительно слабый финиш (на 5-6% ниже средней скорости). Однако последний вариант, как это утверждает В.Д. Шапошников, требует от лыжника большой тренированности и высокого развития качества быстроты.

Установлено, что в большинстве случаев лыжники и лыжницы, занявшие в соревнованиях первые десять мест, проходят дистанции (5, 10, 15 км) более равномерно, хотя небольшие колебания скорости (не выше 2-3% от средней интенсивности, или так называемая «оптимальная зона». Спортсмены, занявшие места в последующих десятках, проходят дистанцию менее равномерно, т.е. начинают гонку сильно (на 5-10% выше средней скорости), а финишируют слабо. Причина такого неравномерного прохождения состоит в том, что лыжники неправильно оценивают свои силы. Поэтому в соревнованиях они выступают ниже своих возможностей.

Умение тактически правильно распределять свои силы на гоночных трассах особенно необходимо высококвалифицированным лыжникам-гонщикам, для которых победа или поражение в гонке зачастую решается одной - двумя выигранными или проигранными секундами.

Рациональные варианты распределения сил на дистанциях следует выбирать главным образом на контрольных тренировках. При этом в основном нужно апробировать следующие варианты: равномерное распределение сил на всей дистанции, или вариант с усилением хода на отдельных участках, или прохождение первой половины дистанции быстрее второй, и наоборот. Выбор же варианта должен обусловливаться степенью подготовленности лыжника, силами соперников, знанием внешних условий и профилем трассы.

Выбор и апробирование вариантов распределения сил следует производить на разном рельефе. Одно дело выбрать вариант распределения сил, когда трасса соревнования проложена по слабопересеченной местности, совсем другой - когда она проходит по сильнопересеченной. Кроме того, нестандартные внешние условия, различный состав участников в соревнованиях и т.п. невольно заставляют гонщика изменять установившийся вариант распределения сил и вдумчиво, творчески относиться к выбору его в той или иной гонке. Вот почему выбор рационального варианта распределения сил и успешная его реализация в процессе гонки - вопрос очень трудный.

Психологическая подготовка

Психологическая подготовка - важный раздел в подготовке лыжников к соревновательной деятельности.

Одним из решающих факторов успеха при относительно равных уровнях физической и технико-тактической подготовленности является психологическая готовность спортсмена к соревнованию, которая формируется в процессе психологической подготовки человека. Исходя из того, что психологическое состояние служит фоном, придающим ту или иную окраску течению психических процессов и действий человека, состояние психологической готовности можно представить как уравновешенную, относительно устойчивую систему личностных характеристик спортсмена, на фоне которых развертывается динамика психических процессов, направленных на ориентировку спортсмена в предсоревновательных ситуациях и в условиях соревновательной борьбы, на адекватную этим условиям саморегуляцию собственных действий, мыслей, чувств, поведения в целом, связанных с решением частных соревновательных задач, ведущих к достижению намеченной цели.

При всей важности психогигиенических мероприятий психическая подготовка является прежде всего воспитательным процессом, направленным на развитие личности путем формирования соответствующей системы отношений. Это позволяет перевести неустойчивый характер психического состояния в устойчивый, т.е. в свойство личности. При этом психическая подготовка спортсмена к продолжительному тренировочному процессу осуществляется, во-первых, за счет непрерывного развития и совершенствования мотивов спортивной тренировки, и, во-вторых, за счет создания благоприятных отношений к различным сторонам тренировочного процесса.

Одной из важнейших задач многолетней спортивной подготовки является воспитание высоких морально-волевых качеств. Особое внимание этому разделу работы должно быть уделено в подготовке юных лыжников-гонщиков.

На занятиях лыжными гонками юные спортсмены постоянно сталкиваются с трудностями самого различного характера - низ­кими температурами, сложным рельефом, плохим скольжением, большими по объему и интенсивности нагрузками др. Преодоле­ние названных трудностей уже способствует воспитанию волевых качеств. Во время тренировок и соревнований лыжнику необхо­димо проявить качества, которые во многом решают задачи по­вышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Это прежде всего - настойчивость и упорство в пре­одолении трудностей и в достижении поставленной цели, способ­ность к максимальным напряжениям, смелость и решительность, уверенность в своих силах и др.

Настойчивость и упорство в преодолении трудностей и дости­жении поставленной цели - важная и неотъемлемая часть волевой подготовки. Во время учебно-тренировочных занятий и соревно­ваний юным лыжникам постоянно приходится преодолевать трудности различного характера - объективные и субъективные. Это выполнение большой тренировочной нагрузки, несмотря на нарастающее утомление, передвижение в неблагоприятных усло­виях погоды и условий скольжения, преодоление чувства страха и неуверенности при сложных спусках на высокой скорости, болез­ненное переживание своих неудач, неуверенность в своих силах при участии в соревнованиях и т.п.

Важную роль в воспитании волевых качеств и в подготовке спортсмена в целом играют самовоспитание и самостоятельность в проведении тренировок и участии в соревнованиях. Чрезмерная опека со стороны тренера порой приводит к отрицательным явле­ниям в подготовке спортсменов.

Самостоятельное проведение занятий во многом будет способ­ствовать воспитанию уверенности в своих силах, позволит по­знать себя, выявить (в результате анализа) недочеты, слабости для того, чтобы научиться их активно преодолевать.

Высокое самосознание спортсменов, их убежденность, твердый характер порой оказывают решающее влияние на достижение вы­соких результатов.

Стартовое состояние лыжника иногда оказывает решающее влияние на конечный результат соревнований. Даже при высокой степени готовности эмоциональное напряжение перед стартом может свести на нет весь длительный процесс подготовки. Специ­альная подготовка позволяет обеспечить оптимальный уровень психологической готовности к соревнованиям или к выполнению большой и интенсивной тренировочной нагрузки. Известно, что перед началом соревнований лыжники находятся в различном эмоциональном состоянии. В настоящее время можно выделить три вида такого состояния:

1.Состояние боевой готовности. Оно характеризуется актив­ным стремлением лыжника к борьбе на трассе, уверенностью в своих силах, сосредоточенностью, вниманием и обострением про­цессов восприятия окружающей обстановки, четким пониманием целей и задач предстоящего соревнования.

2.Состояние стартовой лихорадки. При наблюдении за лыж­ником в этом состоянии обращает на себя внимание излишнее волнение перед стартом, рассеянность внимания, чрезмерные су­етливость и возбудимость, неадекватно бурная реакция на обыч­ные внешние раздражители и обстановку перед стартом, неустой­чивое настроение, нарушение контроля за своими действиями и поступками и т. п.

3.Состояние стартовой апатии. В этом состоянии лыжник обычно пассивен, вял и безразличен к самим соревнованиям и к конечному результату. У него отсутствует желание старто­вать и бороться на дистанции, кроме того, наблюдается плохое настроение.

Степень проявления того или иного предстартового состояния может быть различной - большей или меньшей.

Окружающая обстановка непосредственно в день соревнований и на месте старта оказывает определенное влияние на стартовое состояние. Состояние стартовой лихорадки и стартовой апатии близки по своему отрицательному влиянию на функциональное состояние организма в целом и на отдельные характеристики, в частности технику передвижения, работоспособность, а также на конечный результат соревнований.

Предупредить или снизить отрицательное влияние предстартового состояния в целом можно правильным построением воспитательного процесса в ходе многолетней подготовки лыжника. Вместе с тем в регулировании стартового состояния учеников большое значение имеет личное поведение учителя и тренера.

Спокойное и уверенное поведение тренера перед стартом, его убежденность в достижении высоких результатов могут положительно повлиять на эмоциональное состояние учеников.

Одним из средств, положительно влияющий на эмоциональное состояние спортсмена перед стартом, является массаж. Проведение массажа допустимо только специалистом, хорошо знающим его влияние. Характер массажа (продолжительность, приемы, интенсивность и т.д.) должны строго соответствовать состоянию лыжника и поставленным задачам, в противном случае массаж может только усугубить состояние и привести к отрицательным результатам. Произвольная регуляция дыхания может оказать положительное влияние на эмоциональное состояние спортсмена.

Разминка перед стартом может быть использована не только с целью подготовки организма к предстоящим соревновательным нагрузкам, но и для регулирования предстартового состояния лыжника. Различные по характеру интенсивности и длительности упражнения и передвижение на лыжах, их разнообразные сочетания могут заметно изменить эмоциональнее состояние лыжника-гонщика. В том случае, если наблюдается в большей или меньшей степени предстартовая лихорадка, необходимо проводить разминку с меньшей интенсивностью, в виде спокойного, но более длительного передвижения на лыжах. Лучше это сделать в стороне от стартового городка и зрителей, чтобы избежать дополнительного возбуждающего влияния этих факторов. В случае стартовой апатии лыжники, наоборот, проводят белее интенсивную разминку, выполняя несколько коротких ускорений. Все это повышает возбудимость, улучшает настроение и снимает апатию. Разминка перед стартом с учетом эмоционального состояния - дело сугубо индивидуальное и учиться ее проводить лыжники должны в процессе тренировок и перед малоответственными соревнованиями.

Навигационный документ "Лыжный спорт"