Питание легкоатлетов строится с учетом общих гигиенических положений.
В пищевом рационе бегунов на короткие и средние дистанции и прыгунов предусматриваются следующие суточные нормы (г на 1 кг массы тела): белков — 2,4—2,5, жиров— 1,7—1,8, углеводов — 9,5—10. При этом суточная калорийность рациона — 65—70 ккал на 1 кг веса. Пища должна быть богата продуктами, содержащими белки, углеводы, витамин B1, фосфор (мясо, рыба и т. п.).
На различных этапах подготовки этой группы спортсменов рекомендуются три пищбвых рациона (табл. 35— 37):
— этап базовой подготовки — рацион 2 или 3;
— этап предсоревновательной и соревновательной подготовки — рацион 1, или 2, или 3;
— этап восстановления — рацион 2 или 3.
Для метателей и многоборцев на различных этапах подготовки рекомендуются три пищевых рациона:
— этап базовой подготовки — рацион 2 или 3;
— этап предсоревновательной и соревновательной подготовки — рацион 2 или 3;
— этап восстановления — рацион 1 или 2.
В суточном рационе бегунов на длинные дистанции и ходоков содержание пищевых веществ следующее (г на 1 кг массы тела): белков — 2—2,3, жиров — 2—2,1, углеводов — 10—11,5. Калорийность пищи — 70—76 ккал на 1 кг массы тела. У бегунов на сверхдлинные дистанции
в связи со значительным расходом энергии и высокой интенсивностью обменных процессов калорийность пищи увеличивается до 75—85 ккал на 1 кг массы тела. Содержание пищевых веществ в суточном рационе составляет (г на 1 кг веса): белков — 2,4—2,5, жиров — 2,1—2,3, углеводов — 11 —13.
На различных этапах подготовки рекомендуются четыре пищевых рациона:
— этап базовой подготовки — рацион 3 или 4;
— этап предсоревновательной и соревновательной подготовки — рацион 3 или 4;
— этап восстановления — рацион 1 или 2.
Пищевые рационы у бегунов должны содержать большое количество углеводов (различные каши, овощи, фрукты, хлеб и др.) и витаминов группы В, С, PP. При составлении пищевых рационов бегунов следует ориентироваться на следующие средние величины расхода энергии после пробегания различных дистанций: 100 м — 35 ккал, 200 м — 70, 400 м — 100, 800 м — 130, 1500 м — 170, 3000 м — 230, 5000 м — 450, 10000 м — 750, марафонский бег — 2500 ккал. При спортивной ходьбе средние величины расхода энергии: 5 км — 250 ккал, 20 км — 600, 50 км — 230 ккал. У бегунов в возрасте 17 лет при напряженной тренировке в соревновательном периоде суточный расход энергии составляет в среднем 3464 ккал, а на 1 кг массы тела — 52,3 ккал. При этом специфические энерготраты, обусловленные спортивной тренировкой, равны 783 ккал (И. И. Александров, Н. Н. Шишина).
Во время длительных соревнований в некоторых видах легкой атлетики (десятиборье, пятиборье, прыжки с шестом) в перерывах целесообразно принимать калорийную пищу, которая хорошо усваивается. Кроме указанных в главе продуктов повышенной пищевой и биологической ценности можно употреблять крепкие бульоны, сладкий чай, кофе.
В восстановительном периоде после значительных тренировочных нагрузок следует применять питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности.
Перед началом мышечной работы пища должна иметь углеводную ориентацию, а после ее окончания — белковую. При этом она должна быть смешанной и разнообразной, с широким, использованием свежих овощей и фруктов, мяса, молока и молочных продуктов. Из рациона следует исключить жирные и трудноперевариваемые продукты.
С целью повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов во время бега через каждые 5—10 км пути рекомендуется применять питательные смеси. Рацион питания, питьевой режим и питательные смеси должны быть заранее апробированы спортсменами в процессе тренировок и при подготовке к многодневным пробегам [9].