НУЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

Не обязательно. Достаточно придерживаться нормы БЖУ:

Норма белка: 1 гр/ кг тела ( если не тренируетесь), 1,5 гр/ кг тела ( если работаете или поддерживаете мышечную массу).

Норма жиров: 0,5- 1 гр/ кг массы тела( но не менее 30 грамм).

Норма углеводов: 2-3 гр./ 1 кг массы тела

Клетчатку можно не считать, добавлять не менее 150 гр. в рацион

ЗАВТРАК( 25-30% от нормы рациона) Завтрак должен состоять из: Сложных углеводов 60%, белка 10% , жиров 30% Многие к завтраку так же добавляют овощи, фрукты (клетчатку).

⠀ ОБЕД ( 25–30% от нормы рациона) 1.Обязательно присутствуют все макронутриенты ( белки 40%, жиры 10%, углеводы 50%, клетчатка). 2.По плотности чуть меньше завтрака, но значительно больше, чем ужин 3.Идеальное время между завтраком и обедом 5 часов ( между ними 1 перекус) 4.Обед должен состоять из: углеводов, белка, жиров, клетчатки ⠀ УЖИН( 15% от дневной нормы ккал.) 1.Если завтрак и обед у нас достаточно плотные, то ужин должен быть самым легким приёмом пищи ложиться отдыхать мы должны не с полным животом 2.Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Это может быть ужин, а может быть и последний перекус 3.Ужин должен состоять из: белка( 70%-90%) , клетчатки, жиров(10%) (не обязательны, если в течение дня норма набрана)

Способ приготовления: варка, тушение, запекание, жарка ( без масла), пар, гриль. Стараемся выбирать максимально полезные продукты, с хорошим составом Для подсчёта БЖУ советую воспользоваться приложением FatSecret Водный баланс: 0,03 * вес тела(кг)= кол-во л./сутки