Не существует идеальной программы, которая подходила бы всем. Поэтому для быстрого и качественного достижения целей необходимо составление индивидуальной программы тренировок для каждого.
Рассмотрим основные правила для составления идеальной программы тренировок.
В первую очередь, необходимо определиться со своими целями, т.е. чего Вы ждете от тренировок: хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать большие плечи и руки. Оределитесь именно со своими целями и мотивацией для занятий спортом.
Поставьте конкретные цели : похудеть к определенной дате на 10 кг. , избавиться от болей в спине, научиться отжиматься не менее 20 раз.
Можно воспользоваться системой разумных целей S.M.A.R.T.
Многие новички не обращают должного внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс , если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.
При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, тип телосложения, хронические заболевания.
Когда Вы выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных упражнений для разминки. Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на похудение, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут . Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений тренировки без дополнительного отягощения Ваш тип.
https://www.youtube.com/watch?v=ydpqkhbw3zY
Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе дневник тренировок и записывайте туда дни и продолжительность занятий.
Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо снижайте интенсивность нагрузки.
Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.
Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:
Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит делать сложных, многосуставных , кординационных упражнений. В их тренировке должны преобладать упражнения со свободным весом и база.
Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс:
Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед, элипс) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц). Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону. Ниже представленны варианты упражнений для расстяжки.
Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.
Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую - развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.
Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь правильное питание – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою пирамиду питания, Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.
Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов), избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.
Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.
Все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.