Питание до и после тренировки очень важно, потому что:
1. От этого будет зависеть результат
2. Питание перед тренировкой обеспечит необходимой энергией:
- Мышечный гликоген будет расходоваться меньше, так как организм будет расходовать его из пищи;
- Мышцы не будут разрушаться;
- Уровень гормона стресса после тренировки снизится.
3 Питание после тренировки обеспечит качественное восстановление:
- Восполнение запасов мышечного гликогена;
- Уменьшение гормонов стресса;
- Увеличение синтеза белка.
До силовой тренировки следует за 1,5 часа употребить
- Углеводы в питании до тренировки необходимы для того чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки "топливо" сжигается оень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужное колличество энергии.
- Белки в питании до тренировки не будут источником энергии они являются источником аминокислот для работающих мыщц. После тренировки синтез бека в мышцах резко возрастает.
- Жиры в питании до тренирвоки должны отсутствовать, потому что они замедляют работу ис корость пищеварения. Тренировка будет проходить тяжело.
Итак, питание до тренироки должно содержать в себе:
- Сложные углеводы (источник гликогена) крупы: Овсянка/греча/рис/полба;
- Белок (источник аминокислот):Курица/рыба/индейка/яйца
Порция должна быть такая чтобы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии дляя ее проведения. Также если чувствуется недостаточно энергии можно использвать спортивные добавки (например BCAA).
После силовой тренировки в течении первых 15-20 минут необходимо принять:
- Легкоусваиваемые белки: белки яиц/протеин/аминокислоты
- Быстрые углеводы: фрукты/сухофрукты/мед/продукты с высоким гликемическим индексом
То, каким должен быть прием пищи после тренировки напрямую зависит от вашей цели(похудение/набор/поддержание).
- Если вы набираете вес, то колличество углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем белка;
- Если поддержваете, то колличество белка должно быть больше, чем углеводов;
- Если вы худеете, то только белок;
Через 1,5 часа должен произойти полноценный прием пищи:
- Тренировка утренняя: углеводы+белок+овощи
- Тренировка вечерняя: белок+овощи (добавить углеводы можно в случае сложной тренировки)