Средства и методы подготовки лыжника

Процесс многолетних учебно-воспитательных и учебно-тренировочных занятий лыжника-гонщика состоит из взаимосвязанных различных видов подготовки: морально-волевой и психологической, общей физической, специальной физической, технической, тактической и теоретической.

При подборе упражнений в большинстве случаях следует исходить из взаимодействия навыков при обучении и физических качеств при тренировки, используя их положительный перенос с одного упражнения на другое.

В лыжных гонках при подборе упражнений необходимо учитывать больший или меньший перенос навыков и качеств с различных применяемых упражнений на способы передвижения на лыжах.

Физические упражнения, используемые в подготовке лыжников-гонщиков, делятся на следующие группы:

1. Обще - развивающие упражнения двух групп:

• обще – развивающие подготовительные;
• физические упражнения других видов спорта.

2. Упражнения основного вида лыжного спорта – лыжных гонок, избранных, как предмет специализации. В эту группу входят все способы передвижения на лыжах (лыжные ходы, спуски, подъемы, повороты и т.д.).

Все эти упражнения выполняются в различных вариантах и разнообразными методами.

• В первую подгруппу включаются физические упражнения из различных видов спорта: легкая атлетика, гребля, спортивные игры, плавание и др. Эти физические упражнения используются в основном в подготовительный период (бесснежное время года) для развития, необходимых лыжнику-гонщику физических качеств. Упражнения подбираются так, чтобы повысить эффект положительного переноса физических качеств, с применяемого вида спорта на основной вид спорта - лыжные гонки. Для развития выносливости используется - бег по пересеченной местности, езда на велосипеде, плавание; для развития силовой выносливости – длительная гребля; для развития координации, ловкости, быстроты – спортивные и подвижные игры (ручной мяч, баскетбол, футбол) и т. п.
• Во вторую подгруппу составляют разнообразные физические упражнения без предметов и с предметами (набивные и игровые мячи, гантели и гири, отягощения, ядра и другие спортивные снаряды). Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и упругих предметов (амортизаторы резиновые, пружинные и т.п.). Наиболее широко ОРУ применяются в тренировке юных лыжников, а также новичков и лыжников массовых разрядов.

Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы:

• специально - подготовительные;
• специально - подводящие.

Специально - подготовительные упражнения применяются для развития физических и волевых качеств, спортсмена, обусловленных применительно к лыжным гонкам. Специально - подводящие упражнения помогают спортсмену изучать элементы техники способов передвижения на лыжах.

В группу специальных упражнений входят упражнения, избирательно воздействующие на определенные группы мышц, участвующие в идентифицированных движениях, в способах передвижения на лыжах (например, в отталкивании), а также широкий круг имитационных упражнений (на месте и в движении). Имитационные упражнения могут применяться, как для совершенствования отдельного элемента техники, так и для нескольких элементов. Передвижение на лыжероллерах, использование тренажеров, значительно расширяет возможности воздействия специальных упражнений. Количество специальных упражнений, применяемых в тренировке лыжников-гонщиков, в настоящее время достаточно широко.

В подготовке лыжника-гонщика применяемые упражнения, классифицируют по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости. Для преимущественного развития выносливости используют передвижение на лыжах и лыжероллерах различными способами, бег по равнине и кроссовый бег по пересеченной местности, смешанное передвижение с чередованием ходьбы и бега, бег в сочетании с имитацией в подъемы, плавание, греблю, езду на велосипедах. Все упражнения на выносливость выполняют с умеренной интенсивностью и при достаточно большой продолжительностью.

Для развития силы наибольшее воздействие оказывают различные упражнения с отягощениями. В качестве отягощений используют собственный вес (отжимания, подтягивания, приседания на двух и одной ноге, поднимание ног в положении лежа, уголок в висе на гимнастической стенке и др.), внешние отягощения (набивные мячи, гантели, гири, камни, штанга и др.), сопротивление партнера или предметов (упражнения с резиновыми амортизаторами, эспандерами, на силовых тренажерах). Подбор силовых упражнений зависит от квалификации спортсмена, от выявленных индивидуальных недостатков в уровне развития отдельных групп мышц.

Для развития быстроты относятся упражнения на разновидности ускорений на лыжах, лыжероллерах, в беге, гонки на велосипедах, широко используют спортивные игры. В развитие быстроты упражнения жестко дозируют интенсивность (высокая), длину отрезка ускорения, интервал отдыха, количество повторений.

Для развития ловкости предпочитают специальные упражнения на координацию движений и равновесие. Наибольший эффект достигается в том случае, когда комплексы координационных упражнений постоянно обновляются, дополняются более сложными. Необходимы специальные упражнения для развития вестибулярного аппарата: наклоны, повороты, вращения головой, круговые движения туловищем, передвижение на самокате, не только развивают ловкость и координацию, но способствуют техническим навыкам (вынос ноги махом вперед в попеременном двухшажном ходе) и др.

В упражнениях на развитие гибкости обращают особое внимание на постепенно возрастающую амплитуду маховых и пружинистых движений ногами и руками, круговых движений туловищем, выполняемых, в том числе с помощью партнера.