Основы методики развития выносливости
Для решения задач подготовки волейболистов необходимы средства (упражнения), используемые теми или иными методами, в тех или иных условиях Средства тренировки: основные упражнения (упражнения для технической, тактической подготовки и игра в волейбол) и вспомогательные (общеразвивающие и специальные упражнения). Общеразвивающие упражнения предназначены для развития общих физических качеств, совершенствования функциональной базы и двигательных навыков. Эти упражнения группируются по принадлежности к другим видам спорта:
— упражнения из гимнастики и акробатики;
— упражнения из легкой атлетики (разновидности бега, кроссы, метания, прыжки и др.);
— упражнения из тяжелой атлетики;
— упражнения на тренажерах;
— спортивные и подвижные игры, плавание.
Специальные упражнения — подводящие (для овладения основами техники, тактики игры и их совершенствования) и подготовительные (для развития специальных физических качеств и функциональных возможностей организма спортсменов).
Основные упражнения можно применять и для повышения общей и специальной работоспособности организма волейболистов. По характеру ответных физиологических реакций эти упражнения делятся на следующие группы:
а) упражнения преимущественно аэробного воздействияб) упражнения для развития общей выносливости и скоростно-силовых качеств.
в) упражнения для развития специальной выносливости
Основным показателем аэробной производительности организма является максимальное потребление кислорода (МПК), которое зависит от деятельности систем кровообращения и дыхания (частота сердечных сокращений, минутный и ударный объем сердца, скорость кровотока, жизненная емкость легких, максимальная легочная вентиляция, тканевая утилизация кислорода и др.) ( Лаптев А.П. 1991г).
Поэтому развитие общей выносливости выражается, прежде всего, в повышении производительности сердца и систем внешнего дыхания. Высокоразвитые аэробные возможности являются хорошей базой для развития специальной выносливости. Для развития общей выносливости необходимо продолжительное воздействие нагрузки на организм спортсмена. Наиболее эффективны упражнения, в которых участвует большое количество мышечных групп, работа которых создает «мышечный» насос, способствующий хорошему кровообращению. К ним можно отнести спортивные игры, кроссовый бег, лыжные гонки, плавание и др. Как правило, общая выносливость квалифицированных волейболистов развивается на начальных этапах подготовки к основным соревнованиям, а на этапах специальной подготовки и в период соревнований упражнения на общую выносливость применяются как восстановительные средства. Выполнение физических упражнений длительное время без снижения работоспособности характеризует выносливость спортсмена. Игровая нагрузка в волейболе, характеризуется преимущественно скоростно-силовой выносливостью, т.е. способностью длительное время выполнять движения с определенной силой и быстротой. При высокой физической и эмоциональной нагрузке от волейболиста требуется развитие общей и специальной выносливости. Развитие специальной выносливости во многом зависит от общей выносливости, характеризующейся высоким уровнем деятельности всех функций и систем организма занимающегося.
Общая выносливость помогает успешно справляться с продолжительной работой на учебно-тренировочных занятиях и на соревнованиях, быстрее восстанавливаться. Специальная выносливость позволяет бороться с утомлением, способствует эффективному применению технических приемов и тактических действий в учебных играх и соревнованиях, обеспечивает надежность игровых навыков.
Методы тренировки выносливости.
1. Переменный метод. Непрерывное чередование бега со средней и повышенной скоростью с активным отдыхом (бег трусцой). Чередование скоростных передач в стену с высоким мячом и над собой, серийных прыжков в полную силу с прыжками через скакалку с небольшой интенсивностью.
2. Повторный метод. Повторное выполнение заданий с повышенной скоростью и достаточными интервалами для отдыха. Например, серии приема мяча от нападающего удара, серии блокирования при частом чередовании ударов, повторное пробегание отрезков дистанции.
3. Увеличение интенсивности при сокращении продолжительности. (Сокращается число партий, но проводятся они более интенсивно.) Увеличение числа тренировочных передач, подач, нападающих ударов, блокирование по сравнению с игровыми (например, работа со связующим двумя мячами, непрерывное чередование ударов)
4. Уменьшение интенсивности при увеличении продолжительности. Увеличение игрового времени, увеличение числа игровых действий по сравнению с обычными условиями.
5. Поточный метод выполнения специального комплекса упражнений. Занимающемуся приходится последовательно выполнять упражнения.
6. Интервальный метод. Интервал отдыха между упражнениями, игровыми заданиями вначале большой, затем сокращается. Цель состоит в том, чтобы игроки могли выполнять последующую нагрузку с повышенной интенсивностью.
Для достижения высокого уровня специальной выносливости волейболистов необходимо комплексное ее совершенствование скоростной, силовой, прыжковой и игровой выносливости, поскольку волейбол относится к видам спорта, требующим максимальных проявлений скоростно-силовых способностей в различных игровых ситуациях на протяжении всей игры. Разрабатывая рациональные методы совершенствования специальной выносливости, нужно предусматривать выполнение определенной части тренировочных нагрузок в условиях скрытого утомления. Необходимо иметь в виду, что средства формирования специальной выносливости должны быть ориентированы на обеспечение поддержания заданных режимов двигательной деятельности, а не на борьбу с самим утомлением (Фурманов А.Г.1983г).
Исходя из этого, функция средств ее повышения должна основываться на выработке умений «заглушать» ощущения утомления посредством снижения энергетической стоимости выполняемой работы, сохраняя рациональную спортивную технику и нужный скоростной режим движений. При этом уместно вспомнить слова замечательного русского физиолога Н. Е. Введенского о том, что устают и изнемогают не столько от того, что много работают, а от того, что плохо работают (Михайлов К.В. 1981г). Скоростная выносливость требует выполнения технических приемов и передвижений с высокой скоростью на протяжении всей игры. Для совершенствования скоростной выносливости наиболее эффективными являются повторный, интервальный и соревновательный методы. Используются в основном имитационные и игровые упражнения с мячом. Продолжительность одного повторения серии упражнений - 15-30 с, интенсивность максимальная, интервал отдыха между повторениями - 1-2 мин, количество повторений в одном занятии - 4-6.Мышечная работа для такого вида деятельности проходит в безкислородных условиях. Доминирующим в энергообеспечении является анаэробный процесс. Поэтому для совершенствования скоростной выносливости подбираются упражнения на быстроту, выполняемые многократно и более длительное время со следующими дозировками:
— продолжительность одной серии - 20-30 с;— скорость передвижения - максимальная;
— отдых между сериями - 1-3 мин; количество серий - 5-7.
Для основных упражнений (упражнения по технике и тактике игры) продолжительность одной серии и количество серий должно быть таким, чтобы не нарушалась структура технического приема (это положение правомерно при совершенствовании прыжковой выносливости). Дозировки физической нагрузки:
— продолжительность одной серии -1-2 мин;
— интенсивность — максимальная;
— отдых между сериями - 1-3 мин;
— количество серий в одной тренировке - 5-8.
Прыжковая выносливость проявляется в многократном выполнении прыжковых действий с максимальными мышечными усилиями при нападающих ударах, блокировании, вторых передачах.
При ее развитии используются повторный, интервальный, соревновательный и круговой методы, продолжительность повторения серии прыжков — 1—3 мин (без пауз отдыха между прыжками), количество повторений — 5—8, интервал отдыха между ними — 1—4 мин.
Средства тренировки: прыжковые упражнения с малыми отягощениями и без отягощений, имитационные и основные упражнения (комплексы прыжковых упражнений в разделе — развитие прыгучести).
Силовая выносливость наиболее успешно совершенствуется с помощью специальных упражнений, позволяющих предъявлять повышенные требования к мышцам, несущим основную нагрузку в игровой деятельности волейболистов. Это упражнения, близкие по внешней и внутренней структуре с техническими приемами. Основным режимом работы мышц является динамический характер работы — преодолевающий в сочетании с уступающим.
Используются также упражнения (в незначительном объеме), выполняемые в статическом режиме. Величина отягощений — 40-60% от доступной, темп — от умеренного до близкого к максимальному. Продолжительность выполнения отдельного упражнения в динамическом режиме работы мышц — до значительного утомления, в статическом режиме — 10-30 с. Продолжительность пауз между сериями упражнений 30-90 с, количество повторений обычно не превышает 10-12.Интенсификация игровой деятельности, волейболистов обусловливается возрастанием скорости атак, улучшением технических возможностей игроков при максимальной быстроте действий. Поэтому очень важным для спортсменов является умение вести игру в высоком темпе без снижения эффективности выполнения технических приемов. Игровая выносливость характеризует все физические качества, необходимые для успешного ведения игры. Она совершенствуется в процессе проведения игр с большим количеством партий (5—7) полными составами. Эффективным является проведение игр уменьшенными составами (4X4, 3X3, 2X2), игр на время, а также использование в процессе игры упражнений различного тренирующего воздействия при достижении определенного счета или в перерывах между партиями.
Частота сердечных сокращений (ЧСС)
В спортивной практике частота сердечных сокращений (ЧСС) часто используется как критерий оценки интенсивности нагрузки. Существует линейная зависимость между ЧСС и тренировочной интенсивностью. Для того чтобы тренировка на выносливость была максимально полезной, она должна выполняться с интенсивностью, при которой задействуется вся кислородно-транспортная система, то есть в так называемой анаэробной зоне. При данной интенсивности не происходит накопления молочной кислоты. Часто тренировки на выносливость (аэробные тренировки) выполняются спортсменами при пульсе около 180 ударов в минуту (уд/мин). Для многих спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно-анаэробную транзитную зону. Границы аэробно-анаэробной транзитной зоны сильно варьируются у разных людей, но ориентировочно эта зона находится между 140 и 180 уд/мин (Ивойлов А.В. 1984г).
Тренировка кислородной системы:Лучшим методом тренировки кислородной системы являются тренировки на выносливость, то есть нагрузки, выполняющиеся с субмаксимальной мощностью в течение относительно длительного времени. Во время тренировок на выносливость (аэробных тренировок) накопление молочной кислоты не происходит. Аэробные тренировки выполняются при разных уровнях интенсивности. Существует три вида тренировок, направленных на развитие выносливости: интенсивная аэробная тренировка, промежуточная аэробная тренировка и экстенсивная аэробная тренировка. К аэробным нагрузкам также относят восстановительную тренировку.
Интенсивная аэробная тренировка:
Интенсивные аэробные тренировки выполняются в виде интервальной работы и делятся на два типа в зависимости от продолжительности рабочих отрезков: тренировки с короткими интервалами и тренировки с длинными интервалами. Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами состоит из серии ускорений продолжительностью 2-8 мин. ЧСС во время ускорений составляет около 90% ЧССмакс. Во время данной тренировки кислородная система полностью активируется, а интенсивность находится на уровне анаэробного порога (ЧССоткл) или чуть выше него. Небольшое повышение показателей лактата до 5-6 ммоль/л допустимо.
Эту тренировку можно рассматривать как промежуточное звено между аэробной и анаэробной тренировками. Время восстановления составляет 4-6 мин, количество повторений - от 5 до 8. Данная тренировка не должна проводиться чаще двух раз в неделю.
Интенсивная аэробная тренировка с длинными интервалами включает в себя серию ускорений продолжительностью 8-20 мин. Интенсивность ускорений составляет примерно 3-4 ммоль/л в пересчете на показатель лактата, или примерно 85-90% от ЧССмакс. Примерное время восстановления - 5 мин, количество повторений - от 4 до 5. Частота тренировок - 1-2 раза в неделю. Данная тренировка эффективна только при хорошем самочувствии спортсмена. Если спортсмен чувствует усталость в ногах, ему следует прекратить тренировку. Когда данный вид тренировки выполняется при сопутствующей усталости или недостаточном восстановлении, то резко возрастает вероятность развития перетренированности.
Промежуточная аэробная тренировка:Промежуточная аэробная тренировка выполняется со средней интенсивностью. К примерам такой тренировки относятся длительная езда велосипедиста или длительный бег марафонца. Молочная кислота при данном виде тренировки не накапливается. Энергообеспечение происходит за счет окисления жиров и углеводов. ЧСС находится в пределах 80-85% ЧССмакс. Продолжительность работы зависит от продолжительности соревнований, к которым готовится спортсмен.
Экстенсивная аэробная тренировка:
Данный вид тренировки представляет собой длительную непрерывную работу при ЧСС 70-80% от ЧССмакс.
При такой интенсивности упражнения происходит максимальное окисление жиров. Часто промежуточные и длительные тренировки совмещают. Подобные тренировки важны тем, что тренируют жировой обмен, повышая утилизацию жиров, что позволяет спортсмену во время длительных соревнований дольше сохранять темп за счет экономии углеводов.
Восстановительная тренировка:
Восстановление является неотъемлемой частью общего процесса тренировки. Легкая физическая деятельность часто бывает более выгодным средством восстановления, нежели пассивный отдых. Интенсивность восстановительной тренировки должна быть низкой — менее 70% от ЧССмакс. При такой низкой интенсивности нельзя надеяться на улучшение аэробных способностей.