Знание максимального пульса (МЧСС) необходимо для расчета тренировочных пульсовых зон, которые помогают правильно отслеживать интенсивность нагрузки (от легкой до соревновательной).
Существуют формулы для расчета (с учетом возраста или возраста и пола), например: 220 – возраст, 208 – (0,7 х возраст) или формулы Вайта/Астранда, но все они имеют погрешность, так как МЧСС индивидуален.
Самый точный способ — лабораторный тест под контролем врача на беговой дорожке или велотренажере, либо бесплатный полевой тест с максимальным бегом на скорость и помощником, фиксирующим пульс.
Новичкам лучше начинать с расчетов по формулам, а к тестам (особенно без наблюдения) переходить только после адаптации организма к нагрузкам.
Пять традиционных пульсовых зон. Они измеряются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Вот как они выглядят от самой легкой до самой тяжелой:
Зона 1. Очень низкая интенсивность (50–60% от МЧСС)
Это восстановительная зона. Вы дышите носом, говорить можете легко, пульс низкий. Подходит для разминки, заминки или прогулок.
Зона 2. Низкая интенсивность (60–70% от МЧСС)
«Базовая» или «жиросжигающая» зона. Беседа дается с небольшим усилием. Здесь развивается общая выносливость, а тело учится эффективно использовать жиры как топливо. Большинство длительных тренировок должно проходить именно здесь.
Зона 3. Средняя интенсивность (70–80% от МЧСС)
Аэробная зона. Дышать становится заметно труднее, поддерживать разговор — проблематично (короткие фразы). Развивает сердечно-сосудистую систему и капилляры. Используется для длительных темповых тренировок.
Зона 4. Высокая интенсивность (80–90% от МЧСС)
Анаэробная зона. Разговор невозможен, дышит очень часто и глубоко, мышцы начинают закисляться (жжение). Тренирует переносимость лактата и скорость. Находиться здесь дольше 10–15 минут подряд очень тяжело.
Зона 5. Максимальная интенсивность (90–100% от МЧСС)
Соревновательная зона («на отказ»). Предельное усилие, работа на максимальной скорости короткими отрезками (секунды до пары минут). Как верно заметили в исходном тексте: часто и долго тренироваться при таких показателях недопустимо, иначе можно навредить сердцу.
Пример: Если ваша МЧСС = 190 ударов в минуту, то:
Бег с пульсом 120 ударов — это 63% (Зона 1-2, легкая нагрузка).
Бег с пульсом 171 удар — это 90% (Зона 5, соревновательная интенсивность.